4 ways to fix your attention span - Shannon Odell

In 2016, a group of researchers— oh, a new photo.

Năm 2016, một nhóm nhà nghiên cứu— ồ, một bức ảnh mới.

These researchers set out to measure— did I get that email?

Các nhà nghiên cứu này đặt mục tiêu đo lường— tôi có nhận được email đó không nhỉ?

They measured— what was that? Sorry.

Họ đã đo— cái gì vậy? Xin lỗi.

The researchers set out to measure the length of, well, our attention spans.

Các nhà nghiên cứu đặt mục tiêu đo độ dài của, à, khoảng thời gian chú ý của chúng ta.

Participants downloaded a program that tracked how long they stayed focused

Những người tham gia đã tải về một chương trình theo dõi xem họ tập trung được bao lâu

on a single computer application before switching to another.

vào một ứng dụng máy tính trước khi chuyển sang ứng dụng khác.

On average, users stuck with a single task for 40 seconds,

Trung bình, người dùng chỉ gắn bó với một tác vụ trong 40 giây,

down from 75 seconds, measured just five years earlier.

giảm từ 75 giây, được đo chỉ năm năm trước đó.

This doesn’t necessarily mean our attention spans are fundamentally getting shorter.

Điều này không nhất thiết có nghĩa là khả năng chú ý của chúng ta đang thực sự ngắn lại về bản chất.

Rather, in today’s world,

Thay vào đó, trong thế giới ngày nay,

our attention is being pulled in more directions than ever before.

sự chú ý của chúng ta đang bị kéo về nhiều hướng hơn bao giờ hết.

This can make finding focus— for work, school, and even the things we love—

Điều này có thể khiến việc tìm lại sự tập trung— cho công việc, học tập, và cả những điều chúng ta yêu thích—

feel almost impossible.

trở nên gần như bất khả thi.

Thankfully, there are ways we can improve and better protect our attention spans,

May mắn thay, có những cách để chúng ta cải thiện và bảo vệ tốt hơn khả năng chú ý của mình,

both online and off.

cả khi trực tuyến lẫn ngoài đời thực.

Our brains are constantly receiving a flood of information,

Não bộ của chúng ta liên tục tiếp nhận một lượng thông tin khổng lồ,

from sensory input to environmental cues to internal thoughts.

từ các kích thích giác quan, tín hiệu từ môi trường đến những suy nghĩ bên trong.

Filtering through it all relies on several brain regions.

Việc lọc tất cả những thông tin đó phụ thuộc vào nhiều vùng não.

The prefrontal cortex helps us decide what to pay attention to,

Vỏ não trước trán giúp chúng ta quyết định nên chú ý đến điều gì,

while the parietal cortex shines a mental flashlight

trong khi vỏ não đỉnh chiếu một ngọn đèn pin tinh thần

on that prioritized stream of information while ignoring the rest.

vào dòng thông tin được ưu tiên đó và bỏ qua phần còn lại.

The challenge of sustained attention is keeping that flashlight focused in one place.

Thách thức của sự chú ý bền vững là giữ cho ngọn đèn pin đó tập trung vào một điểm.

The brain is continuously monitoring all these competing signals.

Não bộ liên tục theo dõi tất cả những tín hiệu cạnh tranh này.

And it redirects your focus if anything is flagged

Và nó sẽ chuyển hướng sự tập trung của bạn nếu có điều gì được đánh dấu

as particularly novel, unexpected, or emotionally charged—

là đặc biệt mới lạ, bất ngờ hoặc mang cảm xúc mạnh—

whether it’s a knock on the door, a notification, or even a passing thought.

dù đó là tiếng gõ cửa, một thông báo, hay thậm chí chỉ là một ý nghĩ thoáng qua.

This ability to constantly scan our environments and quickly refocus

Khả năng liên tục quét môi trường xung quanh và nhanh chóng tập trung lại này

was key for human survival.

từng là yếu tố then chốt giúp con người sinh tồn.

So, while frustrating, getting distracted is inevitable.

Vì vậy, dù gây khó chịu, việc bị xao nhãng là điều không thể tránh khỏi.

And our baseline ability to manage distractions can vary

Và khả năng kiểm soát sự xao nhãng ở mức cơ bản của mỗi người có thể khác nhau

based on factors like genetics and brain differences.

tùy thuộc vào các yếu tố như di truyền và sự khác biệt về não bộ.

But no matter your starting point,

Nhưng dù xuất phát điểm của bạn là gì,

there are ways to improve your ability to stay focused.

vẫn có những cách để cải thiện khả năng giữ tập trung.

First, tasks that appropriately challenge you tend to hold your attention best.

Trước hết, những nhiệm vụ có độ khó phù hợp thường giữ được sự chú ý của bạn tốt nhất.

For example, you might focus better when working on a more difficult,

Ví dụ, bạn có thể tập trung tốt hơn khi làm một câu đố khó hơn,

intricately patterned puzzle than an easier one.

với hoa văn phức tạp và tinh xảo, thay vì một câu đố dễ hơn.

Of course, we don’t always have a choice in what needs to get done.

Tất nhiên, không phải lúc nào chúng ta cũng được lựa chọn việc cần làm.

In these situations, it’s helpful to remember that if focusing feels like work,

Trong những tình huống này, nên nhớ rằng nếu việc tập trung cảm thấy mệt mỏi như làm việc,

that's because it is.

thì đó là vì nó đúng là công việc.

In fact, some researchers theorize that attention is a limited resource.

Thực tế, một số nhà nghiên cứu cho rằng sự chú ý là một nguồn lực có hạn.

When you start focusing on something, this resource is at its highest,

Khi bạn bắt đầu tập trung vào điều gì đó, nguồn lực này ở mức cao nhất,

but it depletes over time,

nhưng nó sẽ cạn dần theo thời gian,

leading to more mistakes and increasing the chance you’ll be distracted.

dẫn đến nhiều sai sót hơn và làm tăng khả năng bạn bị xao nhãng.

Multitasking only increases the demand for this resource, exhausting attentional stores more quickly.

Đa nhiệm chỉ làm tăng nhu cầu về nguồn lực này, khiến kho chú ý cạn kiệt nhanh hơn.

That's why focusing on one task and intentionally building in breaks can be helpful.

Đó là lý do tập trung vào một nhiệm vụ và chủ động xen kẽ các khoảng nghỉ có thể hữu ích.

Studies even show a momentary break, to get a snack or just zone out,

Nghiên cứu thậm chí cho thấy một khoảng nghỉ ngắn, để ăn vặt hoặc đơn giản là thả hồn ra,

can reset this attentional resource.

có thể làm mới nguồn lực chú ý này.

And this strategy may be extra beneficial when studying or practicing a new skill.

Và chiến lược này có thể đặc biệt có lợi khi học hoặc luyện tập một kỹ năng mới.

During breaks, our minds replay the neural activity patterns of what you just learned,

Trong lúc nghỉ, tâm trí chúng ta tái hiện các mô hình hoạt động thần kinh của những gì bạn vừa học,

helping to solidify the memory for the long term.

giúp củng cố ký ức đó về lâu dài.

Speaking of studying, stress, sleepiness, and poor mood

Nói về việc học, căng thẳng, buồn ngủ và tâm trạng kém

can all weaken our ability to block out distractions.

đều có thể làm suy yếu khả năng loại bỏ những thứ gây xao nhãng của chúng ta.

So activities that reduce stress,

Vì vậy, những hoạt động giúp giảm căng thẳng,

like exercising, chatting with friends, or getting a good night’s sleep,

như tập thể dục, trò chuyện với bạn bè hoặc ngủ ngon một giấc,

also make it easier to stay focused.

cũng giúp bạn dễ tập trung hơn.

And nature may offer an extra boost.

Và thiên nhiên có thể mang lại thêm một sự hỗ trợ.

In one study, a 15-minute walk outdoors led to greater improvements

Trong một nghiên cứu, đi bộ 15 phút ngoài trời mang lại sự cải thiện lớn hơn

in lab-based attention tasks than the same walk indoors.

trong các bài kiểm tra sự chú ý tại phòng thí nghiệm so với đi bộ tương tự trong nhà.

Another effective strategy is mindfulness meditation.

Một chiến lược hiệu quả khác là thiền chánh niệm.

This practice is all about staying in the present moment

Phương pháp này tập trung hoàn toàn vào việc giữ tâm trí ở thời điểm hiện tại

through exercises like spending 12 minutes focusing on the sensations of breathing,

thông qua các bài tập như dành 12 phút để tập trung vào cảm giác của hơi thở,

which can help train your attention over time.

điều này có thể giúp rèn luyện sự chú ý của bạn theo thời gian.

But before you go take a walk, grab a snack, or learn to meditate,

Nhưng trước khi bạn đi dạo, ăn nhẹ hay học thiền,

there’s something much easier you can do right in this moment:

có một việc dễ làm hơn nhiều mà bạn có thể làm ngay lúc này:

get rid of distractions.

loại bỏ những thứ gây xao nhãng.

It’s impossible to remove every distraction,

Không thể loại bỏ hết mọi thứ gây xao nhãng,

after all, our own wandering minds are often the biggest culprits.

suy cho cùng, chính tâm trí hay lang thang của chúng ta thường là thủ phạm lớn nhất.

But one recent survey estimated that Americans now check their phones

Nhưng một cuộc khảo sát gần đây ước tính rằng người Mỹ hiện nay kiểm tra điện thoại

around 200 times a day.

khoảng 200 lần mỗi ngày.

The distractions on our screens are designed to grab and hold attention.

Những thứ gây xao nhãng trên màn hình được thiết kế để thu hút và giữ chân sự chú ý.

So, remember to be kind to yourself.

Vì vậy, hãy nhớ đối xử tử tế với chính mình.

While we can’t always control every factor that pulls at our attention,

Dù không phải lúc nào chúng ta cũng kiểm soát được mọi yếu tố kéo sự chú ý của mình đi,

finding a quiet environment, closing extra tabs, and even blocking certain apps

việc tìm một không gian yên tĩnh, đóng bớt các tab thừa và thậm chí chặn một số ứng dụng nhất định

can give your brain the best chance at focusing in.

có thể giúp não bộ của bạn có cơ hội tốt nhất để tập trung.